Як зберігати душевну рівновагу у складний час!

Як зберігати душевну рівновагу у складний час!

Травматичні події в значній мірі наповнені стресом, який  надмірно стимулює всі органи чуття, що призводить до перевантаження наших звичних стратегій подолання стресу. Це,  в свою чергу,  породжує почуття інтенсивного страху, з яким загострюється сприйняття безвиході і безпорадності, тоді людина може втрачати контроль.

У такому випадку перше , про що треба подбати, - зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі : " СТОП! " , щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Далі треба використовувати власні протистресові інструменти, які були засвоєні заздалегідь.

Способи зняття гострого стресу

Протистресовий подих. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс ; на піку вдиху на мить затримайте дихання , після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливе дихання . Постарайтеся уявити собі,. що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково позбавляєтеся від стресової напруги . Дихайте доти, доки дихання  стане  ритмічним , розміреним , повільним.

Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі і свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте , що вони відображають ваші емоції, думки,  внутрішній стан. Ви можете змінити "мову обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

Інвентаризація . Озирніться навколо та уважно огляньте приміщення , в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно , не кваплячись , подумки переберіть всі предмети один за іншим у певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій " інвентаризації" . Говоріть подумки самому собі: " Коричневий письмовий стіл , білі фіранки , червона ваза для квітів" і т. д. Те ж саме стосується й ситуацій, коли ви перебуваєте на вулиці. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішньої стресової напруги , спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

 Визначення зони відповідальності. У будь-якій надзвичайній ситуації  дуже важливо в першу чергу визначитися , що від вас залежить , а що ні. І витрачати свої фізичні та емоційні сили виключно на те , що насправді у вашій владі і на що ви можете вплинути.

Зосередьте свою увагу на питанні : «Що я можу зробити в цій ситуації , що я можу змінити? » І все! Інших питань собі не задавайте і не вдавайтеся в суперечки про те , що зараз правильно , а що ні. Це збереже величезну частину ваших емоційних сил , направить вашу увагу в правильне русло і допоможе вам бути ефективними в тій справі, яку ви обрали.

Використання позитивної лексики. Постійне повторення слів з яскраво негативним забарвленням у багато разів посилюватиме ваші емоційні страждання і позбавлятиме вас адекватності. А це , в свою чергу , буде відбирати у вас сили діяти в зоні вашої відповідальності !

Для опису своїх почуттів або подій намагайтеся використовувати слова з менш негативним забарвленням . Замість того щоб говорити : «Який жах! » - Скажіть : «Так , ситуація складна

Своїми постійними негативними словами ми самі себе заганяємо в постійний стан стресу і страху , навіть якщо у даний момент нам нічого реально не загрожує.

Перегляньте свою лексику і викиньте з неї слова з яскравою негативним емоційним забарвленням , замініть їх більш нейтральними :

Наприклад,  «Це просто кошмар і жах ! » Міняємо на : «Ситуація напружена ».

Чим нейтральнішими  і « спокійнішими » будуть слова , тим краще ви будете себе почувати. Ви станете спокійнішими та більш врівноваженими.

Зміна діяльності. Займіться якою-небудь діяльністю - почніть прати білизну, мити посуд, або робити прибирання, якщо вдома. Наведіть порядок на робочому місці, займіться якимись звичними посадовими обов'язками, в які можна "зануритися з головою". Будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги. Важливо, щоб це була не порожня діяльність (діяльність заради діяльності), а переслідування певної мети (перемити весь посуд, навести робочий порядок.)

Дотримання я режиму дня.

Дотримання режиму і ритмічність щоденних дій благотворно впливає на психіку (і дорослих і дітей) .

Коли все навколо нестабільно і ви не уявляєте собі , як жити далі , подбайте просто про ваше «сьогодні ». У вашій владі весь ваш сьогоднішній день , ось на ньому і зосередьтеся !

Щоб розвантажити себе емоційно , напишіть розпорядок дня і список справ на сьогодні. Коли так  багато невизначеності в житті , позначте для себе чіткі та передбачувані години для сну ,їжі ,прогулянок ,роботи ,відпочинку.

Це у вашій владі , ви можете на це вплинути . Розклад та списки допоможуть вам бути спокійнішими й  більш  адекватними . Повірте , вашому мозку це сподобається , і він нагородить вас адекватністю і спокоєм !

Збереження фізичного стану.Дбайте про своє тіло : рухайтеся , дихайте , спіть , пийте воду і правильно харчуйтеся. Наш емоційний стан дуже сильно залежить від нашого фізичного стану. А якщо фізично ви будете почувати себе добре, то вам буде простіше контролювати свої емоції і приймати правильні рішення про складні ситуації .

Безпечне місце.

Якщо у вас є хвилина часу, ви можете відновити душевну рівновагу, виконуючи вправу «Безпечне місце».

Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Сконцентруйтеся на видиху , все більше і більше розслабляючись з кожним видихом.

Коли ви відчуєте себе готовим, уявіть безпечне місце - це може бути будь-яке знайоме вам місце , де ви вже бували або де хотіли б побувати. Ви можете уявити собі реальне місце або уявити щось на власний розсуд.

Безпечне місце може бути таким, яким ви захочете , в ньому може бути все, що завгодно. Це може бути кімната, пляж, галявина, будинок. Ви можете перебувати в ньому один , а можете оточити себе людьми. Єдина обов'язкова вимога - ви повинні відчувати себе в повній безпеці і бути в цьому абсолютно впевнені.

Побудьте в цьому  безпечному місце, насолодіться відчуттям перебування в повній безпеці. Ви можете зберегти це відчуття, а можете проаналізувати якісь аспекти свого життя з точки зору безпеки , яку вам забезпечує вибране вами місце.

Під час перебування в безпечному місці ви повинні сконцентруватися на наступних відчуттях : безпека , комфорт , впевненість і контроль .

Залишайтеся в безпечному місці так довго , як захочете . Пам'ятайте , що ви завжди можете відтворити це місце , коли вам цього захочеться .

Коли ви відчуєте себе готовим, покиньте безпечне місце і поверніться в реальний світ.

Для створення безпечного місця можна використовувати різні частини тіла і, зокрема , серце. Ви можете віддалятися в сконструйований вами світ в будь-який час за своїм бажанням.

Бесіда на абстрактні теми. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною , яка знаходиться поруч.. Бесіда - відволікаюча діяльність , яка здійснюється " тут і зараз" і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом. Людина - дуже соціальна істота. У бесіді можна забути про що завгодно. Якщо поруч нікого немає , можна зателефонувати або поспілкуватися з кимось через інтернет

Переключайтесь на позитив. Не варто постійно програвати в голові все погане, що є навколо ! Створюйте для себе можливість емоційно розвантажитися і підзарядитися позитивними емоціями.

Памятайте! Ви можете потурбуватися про себе навіть у «епіцентрі шторму» !